TREINO DE ALONGAMENTO Alec Mills Cartoon T-Shirt , Jason Hursh St. Patrick s Day T-Shirt , Robert Gsellman Mother s Day T-Shirt , Jose Ramirez Players Weekend Jersey 3997Jairo Diaz Name and Number Hoodie , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #33 Brad Hand Brotein Shake Jersey Players Weekend , Ryan Zimmerman Decorative Pillow 14024Men s Texas Rangers Heathered Royal Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo 16123Men s Dave Parker Gold Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Women s National League 2016 MLB All-Star Washington Nationals Stephen Strasburg #37 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 27015Nolan Arenado #28 Colorado Rockies White Black 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Carlos Gonzalez Colorado Rockies White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Chicago White Sox Gray #10 Yoan Moncada 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Rich Hill Dodgers Gray Alternate Flex Base Jersey , Men s Washington Nationals White #57 Tanner Roark 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 38626Cincinnati Reds Brandon Phillips White Throwback Jersey Throwback Jersey 387742018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina Yadi T-Shirt Players Weekend 51275Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Black USA Flag Special Edition Road Fashion Jersey USA Flag Special Edition Jersey , Lakers Kobe Bryant 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey , Women s Charlotte Hornets #40 Cody Zeller Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition , Golden State Warriors Nick Young #6 Statement Black Jersey 65348Dallas Mavericks Dirk Nowitzki #41 Statement Navy Jersey - Youth , Men s Heat #16 James Johnson Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic , Dallas Mavericks Dwight Powell #7 Icon Blue T-shirt , Men s UConn Huskies #34 David Onuorah USA Flag NCAA Basketball Jersey - Navy USA Flag , Florida Gators #5 KeVaughn Allen NCAA Basketball Jersey - Blue Florida Gators , Youth Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson White Swingman Jersey - Association Edition 80560Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey , Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão