TREINO DE ALONGAMENTO Mikie Mahtook Mother s Day T-Shirt , Custom Name and Number Hoodie , Youth Kyle Schwarber White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Official Logo Plus Size Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Official Plus Size , Women Twins Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 144662016 AL West Division Champions Rangers Gray/Black Locker Room Snapback Hat 15984Men s Tampa Bay Rays Gray Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , 2017 Little League World Series Cardinals John Brebbia Brebbia Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men Jackie Robinson Seattle Mariners Cream 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Women s San Francisco Giants Black #40 Madison Bumgarner 2018 LLWS Players Weekend Mad-Bum Jersey Players Weekend , Men St. Louis Cardinals Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 28870Danny Salazar #31 Cleveland Indians Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 31710Julio Teheran Braves White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 31864Men s Eric Thames Milwaukee Brewers Navy Can t Tame Thames T-Shirt Can t Tame Thames , Men Austin Brice Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate , Brooklyn Nets #0 James Webb III Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40902Women s Sacramento Kings #15 Vince Carter Camo Personalized Name and Number T-shirt 43361Josh Donaldson #20 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , NBA Los Angeles Lakers Mitchell & Ness Hardwood Classics Team Arch 2-Tone Snapback Hat , Jeff Green Jersey 2018-19 Men s Washington Wizards #32 Nike Swingman Icon-Edition 49434Klay Thompson Golden State Warriors #11 White 2015 Finals Champions Home Jersey New Swingman Jersey 54521Youth s Dwyane Wade Heat #3 Association Edition Swingman Jersey - White 56229Men s Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon 56852Matthew Dellavedova Cleveland Cavaliers #8 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Youth s Rajon Rondo Pelicans #9 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 57913George Hill Indiana Pacers #3 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 59450Youth NBA 2018-19 Austin Rivers Wizards #1 Association Swingman Jersey - White Association , Youth NBA 2018-19 Jared Dudley Nets #6 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth 2017-18 Denver Nuggets #15 Nikola Jokic City Edition Navy Swingman Jersey 70805Devonte Graham Charlotte Hornets #4 Icon Teal Jersey - Women ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão