TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve All-Star Game Jersey , Chris Sale Father s Day Jersey , Daniel Descalso Name and Number Hoodie 6853Men Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Custom Jersey 2018 Gold Program , Youth Youth Indians Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt 12107Men s Cleveland Indians Red Turn Back the Clock Authentic Jersey Turn Back the Clock , Clayton Kershaw Decorative Pillow 14157Detroit Tigers V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Boston Red Sox 2018 Postseason Streak Fleece Red Youth Hoodie 2018 Postseason , 2017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #57 Francisco Rodriguez White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Little League World Series Twins Joe Mauer Mauer Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22775Women s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 23245Men s Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe Hoodie Club Black Pullover Team Logo , Phoenix Suns# 35 Dragan Bender Charcoal Pride Swingman Jersey , Boston Red Sox #16 Red Andrew Benintendi Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , Washington Nationals Huntington Red Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 46330Men s New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt 47809Youth 18-19 Milwaukee Bucks #11 Brook Lopez Nike Swingman Black Statement Jersey , Bo Jackson Throwback Turn Back the Clock Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #29 Adrian Beltre Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Kyrie Irving #10 2016 Rio Olympics Home White Jersey 54248Youth Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade Black Swingman Jersey-Statement Edition 54839Women s Golden State Warriors #23 Draymond Green Black Jersey 56190Oklahoma City Thunder #13 Paul George White Home Jersey 63802Women Mason Plumlee Nuggets #24 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 64997Kyle Anderson 2018-19 Memphis Grizzlies #1 Icon Edition Navy Jersey 69764Los Angeles Clippers Male Luc Mbah a Moute #12 Statement Black Jersey 70897Detroit Pistons #0 Andre Drummond 2016-17 White Christmas Jersey , Brooklyn Nets DeMarre Carroll #9 City Black Jersey , Hamidou Diallo Oklahoma City Thunder #22 Statement Navy Jersey 78114
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão