TREINO DE ALONGAMENTO Orlando Arcia Mother s Day T-Shirt 2819Martin Prado Mother s Day Jersey , Joey Votto Authentic Collection Jersey 5952Houston Astros 2017 Postseason Participant Navy T-Shirt 2017 Postseason Participant , Men s Washington Nationals Bryce Harper White 2017 Father s Day Number and Name T-Shirt Father s Day 12040Women s 2016 MLB All-Star Miguel Cabrera Name & Number T-Shirt , Women s Ricky Romero Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green St. Louis Cardinals Hoodie St. Patrick s Day , Seattle Mariners Throwback Black #34 Felix Hernandez 1998 T-Shirt Throwback , Ben Zobrist Cubs Royal Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 30943Houston Astros Nolan Ryan Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 33064Cesar Hernandez #16 Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 34056Boston Red Sox Wade Boggs Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 36927Men s Travis Jankowski San Diego Padres White 2017 Cool Base Jersey , 2018 Nike Swingman gray Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Jersey-City Edition-Men s 44312Men s Steven Matz White World Series Jersey World Series Jersey 45611Men s - Minnesota Timberwolves Gray #25 Derrick Rose Essential Facility T-Shirt 51925Mariners #2 Jean Segura El Mambo Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 51998Minnesota Twins White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day 52391Milwaukee Brewers Eric Thames Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Golden State Warriors #35 Kevin Durant 2016-17 White Home Jersey 53482John Wall #2 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Finals Bound Icon Blue Jersey 60337NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Statement Red Swingman Jersey , Men Charlotte Hornets #4 Devonte Graham 30th Anniversary City Player Polo - Black 30th Anniversary City 63585Men s Paul Millsap Nuggets #4 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 63809Thunder Russell Westbrook Blue Hand-Painted Canvas Shoes 64202Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Purple Road Jersey 72718Men NBA 2018-19 Alize Johnson Pacers #24 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 74602Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Statement Red Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão