TREINO DE ALONGAMENTO Whit Merrifield St. Patrick s Day T-Shirt , Mike Fiers Players Weekend Jersey , Zack Greinke All-Star Game Jersey 5408Men s Babe Herman Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s San Diego Padres Brown Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 13703Women s Under Armour All-Star Game Logo T-Shirt , 2017 Little League World Series Braves Jason Hursh Hurshy Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Steven Wright 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Women s Mookie Betts Boston Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Red Sox 27352Seattle Mariners Nelson Cruz Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s Boston Red Sox White #2 Xander Bogaerts 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Indiana Pacers #10 2018-19 Nike Swingman Kyle O Quinn White Jersey Association Edition- Men s 42640Mother s Day Kansas City Royals White Replica Team Jersey Mother s Day 43828Mets #34 Noah Syndergaard Thor Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 457572016 MLB All-Star Game National Bryce Harper Flex Base Jersey 46501Women s Kevin Love Cavaliers #0 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition 55144Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , James Harden Houston Rockets #13 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55495Men NBA 2018-19 Derrick Rose Timberwolves #25 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition , Golden State Warriors Women Klay Thompson #11 Classic Fit Pink T-Shirt , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Statement Purple Jersey , Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association , Oklahoma City Thunder Andre Roberson #21 City Gray T-shirt , Los Angeles Clippers Sam Dekker #7 Statement Black T-shirt 69680Karl Malone #11 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Men s Paul Zipser Bulls #16 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Wilt Chamberlain Los Angeles Lakers #13 Gold Swingman Jersey 78225Mens Dominique Wilkins Atlanta Hawks Red adidas Hardwood Classics Swingman Jersey 78536Fanatics Branded Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy Player Backer Pullover Hoodie 80333Women s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão