TREINO DE ALONGAMENTO Odrisamer Despaigne St. Patrick s Day T-Shirt 653Jose De Leon Mother s Day T-Shirt , Brett Phillips Name and Number Hoodie 7722Men s Dellin Betances Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9473Men St. Patrick s Day Prolight Arizona Diamondbacks Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 15228Men s Pirates Black Team Logo Fleece Pullover Hoodie , Men s 2017 Memorial Day St. Louis Cardinals Red T-Shirt Memorial Day 18762Arizona Diamondbacks Throwback White #22 Jake Lamb 1998 Jersey Throwback , Women s Byron Buxton Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 227782017 Stars & Stripes Arizona Diamondbacks #24 Yasmany Tomas Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23208Men s Jackie Robinson San Francisco Giants Cream Flex Base Jersey , Mookie Betts #50 Boston Red Sox 2017 Stars & Stripes Independence Day Gray Flex Base Jersey - Men 27439Youth Atlanta Braves White #13 Ronald Acuna Jr. Cool Base Replica Jersey Jersey 34482Women s New York Yankees Charcoal #27 Giancarlo Stanton 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , Shin-soo Choo #17 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37115Men s Philadelphia Phillies Scarlet #57 Luis Garcia 2018 LLWS Players Weekend Compa G Jersey Players Weekend 38520Nike Kyrie 1 White Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , 2018-19 Blue Memphis Grizzlies #0 JaMychal Green Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s , Jacoby Ellsbury #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Chris Paul Jersey 2018 Men s Houston Rockets #3 nike Swingman -Icon Edition , women Houston Rockets #1 Trevor Ariza red nike Swingman Jersey 2018 -Icon Edition , Rudy Gay Memphis Grizzlies #22 Navy Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60697Men s Bulls #24 Lauri Markkanen Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Men NBA 2018-19 Christian Wood Bucks #35 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition 71315Youth 2017-18 Detroit Pistons #33 James Ennis III Association White Swingman Jersey 72039Men 2018 NBA Draft Shai Gilgeous-Alexander Clippers #2 Association Swingman Jersey - White Association 72322Denver Nuggets Richard Jefferson #22 Icon Navy Jersey - Youth , Washington Wizards Markieff Morris #5 Red 2017-18 Icon Jersey , Golden State Warriors #31 Festus Ezeli Gold Hardwood Classics Jersey , Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão