TREINO DE ALONGAMENTO David Robertson Father s Day T-Shirt 1893Custom Name and Number Hoodie , Clay Holmes Name and Number Hoodie , Men s Alex Gordon Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 102192017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Flex Base Jersey Memorial Day 120592017 Mother s Day St. Louis Cardinals #52 Michael Wacha White Jersey Mother s Day 174992017 Little League World Series Players Weekend New York Mets Noah Syndergaard Thor Orange Nickname T-Shirt - Women , Men s George Springer #4 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Navy Hometown Collection Arrowhead T-Shirt Hometown Collection Arrowhead , Arizona Diamondbacks Name and Number Hoodie , Mens Twins Brian Dozier White Home Flex Base Jersey , Minnesota Twins Harmon Killebrew White Throwback Jersey Throwback Jersey 36290Men s Seattle Mariners Navy Dee Gordon On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Oakland Athletics Green #45 Jharel Cotton 2018 LLWS Players Weekend Squeaky Jersey Players Weekend , Women s Kansas City Royals Royal #14 Brett Phillips 2018 LLWS Players Weekend Maverick Jersey Players Weekend 38831Men s Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu Black Red Satin Full Snap Jacket , Men s 2018-19 Golden State Warriors #34 Nike Swingman Black Shaun Livingston Statement Jersey , 2016 MLB All-Star National Noah Syndergaard Cool Base Jersey , 2017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #23 Sterling Brown Jersey-City Edition- Opal , Women s Kevin Love Cavaliers #0 Icon Swingman Jersey - Wine , Men s Chicago Bulls #9 Rajon Rondo Sleeved Swingman Jersey Black Sleeved , Men s NBA Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal 55721Derrick Rose 2018-19 Minnesota Timberwolves #25 Classic Black Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Lance Stephenson #6 Association White Jersey 57292Women s 2018 NBA All-Star Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Black Swingman Jersey Portland Trail Blazers 58906Courtney Lee New York Knicks #5 New Swingman Home Jersey-White 62984Men s Joel Embiid 76ers #21 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 644982018 All-Star Houston Rockets James Harden #13 Black Jersey-Women , Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Icon Edition Navy Replica Jersey 69922Youth Amir Johnson 76ers #5 Association Swingman Jersey - White Association 72582
St. Louis Cardinals T-shirt #11 Paul fit DeJong Green 2018 Cardinals St. Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão