TREINO DE ALONGAMENTO Nick Tropeano Father s Day T-Shirt 3338Kris Bryant World Series Jersey 3886Blaine Hardy Name and Number Hoodie , Chris Owings Name and Number Hoodie , Men s Jackie Robinson Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Texas Rangers Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 White Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Jersey 18992Women s Andre Ethier White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Rockies White 25th Season Patch On-Field Team Flex Base Jersey 25th Season Patch 20358David Ortiz #34 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Roberto Clemente #21 Authentic Collection Flexbase Player Throwback Jersey 23367Toronto Blue Jays Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey 25422Women s Kansas City Royals Mike Moustakas Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Atlanta Braves Navy #5 Freddie Freeman 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 28128Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt 30611Jimmy Nelson Big Sweat Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Phoenix Suns #4 Tyson Chandler City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 430292015 MLB All Star American #11 Brett Gardner Jersey 46219Women s Albert Pujols Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Stan Musial Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51254Women s Carmelo Anthony Thunder #7 Statement Edition Replica Jersey - Navy Statement Edition , Michael Jordan Washington Wizards #23 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 56284Josh Hart Los Angeles Lakers #3 Crown Black T-shirt 61015Men s 2017-18 Houston Rockets #14 Gerald Green Statement Black Swingman Jersey , Karl Malone Utah Jazz #32 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72342Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight Charcoal Sleeved Swingman Jersey Charcoal Charcoal Sleeved , Mens Dominique Wilkins Atlanta Hawks Red adidas Hardwood Classics Swingman Jersey 78536NBA Seattle SuperSonics Navy Blue Red Snapback Hats 78756NCAA Loyola Ramblers #44 Nick Dinardi White Authentic College Performance Basketball Jersey , Shane Battier Miami Heat #31 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79235
Los Angeles true Day Angels you #52 Matt Shoemaker Green 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Los Angeles true Day Angels you #52 Matt Shoemaker Green 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Matt Shoemaker St. Patrick s Day T-Shirt 123 9bbc611

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão