TREINO DE ALONGAMENTO Custom Mother s Day T-Shirt , Orlando Arcia St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Name and Number Hoodie , Jake Arrieta Throwback Turn Back the Clock Jersey 8388Steven Wright 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 11001Women Chicago Cubs Black 2017 Division Series Clincher Locker Room V-Neck T-Shirt 2017 Division Series Clincher V-Neck , Minnesota Twins Scarlet Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Detroit Tigers 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , San Francisco Giants Blank Cream Authentic Flexbase Collection Jersey 17822Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey , Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 21819Women San Diego Padres Eric Hosmer #30 Ash Backer Name & Number T-Shirt 31370Women s Houston Astros Orange #43 Lance McCullers 2018 LLWS Players Weekend Perdomo Jersey Players Weekend 36566Women s Carlos Asuaje San Diego Padres White 2017 Cool Base Jersey , Women s Cleveland Indians Red #61 Dan Otero 2018 LLWS Players Weekend OT Jersey Players Weekend 397802017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Anthony Rizzo White Throwback Jersey Throwback Jersey , Golden State Warriors #23 Draymond Green Black 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s 42417Boston Celtics #44 2018 NBA Draft First Round Pick Robert Williams III White Jersey-Association Edition- Men s , Golden State Warriors #35 Kevin Durant Royal Road Youth Jersey , Men s Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition Jersey , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth Jared Dudley Suns #3 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey , Atlanta 1996 Olympics USA Dream Team #13 Shaquille O Neal White Basketball Jersey , Nike Paul George PG1 Shining Black Gray Basketball Shoes - Men s 70418Men NBA 2018-19 Chimezie Metu Spurs #7 Association Swingman Jersey - White Association , Youth NBA 2018-19 Theo Pinson Nets #4 Statement Swingman Jersey - Black Statement 73664Denver Nuggets Kenneth Faried #35 Yellow 2017-18 Statement Jersey , Denver Nuggets Will Barton #5 Navy 2017-18 Icon Jersey , Men s Lakers Statement Edition Swingman Basketball Shorts - Purple Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão