TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera Mother s Day T-Shirt 1097Miguel Sano Authentic Collection Jersey 61022017 World Series Champions Locker Room 39THIRTY Flex Astros Graphite Hat 2017 World Series Champions Locker Room 39THIRTY , Kansas City Royals White #13 Cool Base Salvador Perez Home Replica Jersey Cool Base , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #31 Ian Kennedy White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10332Women Chicago Cubs Static Logo Pullover Royal Hoodie Static Logo , Mother s Day Chicago Cubs #68 Jorge Soler Gray Replica Jersey Mother s Day , Youth Tampa Bay Rays Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s San Francisco Giants Black #50 Ty Blach 2018 LLWS Players Weekend The Preacher Jersey Players Weekend 38207Men s Arizona Diamondbacks Black #35 Matt Andriese 2018 LLWS Players Weekend Dreezy Jersey Players Weekend 38481Men s Chicago White Sox Gray #37 Juan Minaya 2018 LLWS Players Weekend Juanito Jersey Players Weekend 39434Brooklyn Nets #15 2017-18 Nike Swingman Isaiah Whitehead white Jersey-Association Edition- Men s , Kansas City Royals Throwback Royal #39 Jason Hammel 1998 Jersey Throwback 43669Men s Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Navy Satin Full Snap Jacket , 18-19 Men s Orlando Magic #22 Jerian Grant Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt , Men s Mariano Rivera Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Yankees Aroldis Chapman The Missile Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s 2018-19 Oklahoma City Thunder #30 Nike Swingman Navy Hamidou Diallo Statement Jersey 48601Women 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Jersey - Black Oklahoma City Thunder 55293Kobe Bryant White USA Dream Team Basketball Home Jersey Dream Team Jersey , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala 2016 Royal Christmas Jersey 57610Youth s Lonzo Ball Lakers #2 Statement Edition Swingman Jersey - Purple 59917Houston Rockets #12 Lou Williams New Swingman Road Jersey - Red 64114Men 2018 NBA Draft Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Statement Rookie Polo - Black Statement , Golden State Warriors Zaza Pachulia #27 Finals Bound Association White Jersey , Dallas Mavericks Harrison Barnes #40 2017-18 Icon Blue Jersey - Youth , Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison Association White Polo , Washington Wizards Tomas Satoransky #31 Icon Red T-shirt , 2016 NBA Draft Pick Denver Nuggets Juan Hernangomez Alternate Swingman jersey-Gold 78438NCAA Villanova Wildcats Eric Paschall #4 White Jersey - Men s ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão