TREINO DE ALONGAMENTO Kenley Jansen Mother s Day T-Shirt 560Mike Montgomery Players Weekend Jersey 5190Adam Plutko Name and Number Hoodie , Scott Oberg Name and Number Hoodie 7534Men s Washington Nationals Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Men Boston Red Sox Navy 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play , Youth Toronto Blue Jays Josh Donaldson Fanatics Branded Fade Away Royal T-Shirt , San Francisco Giants Gray 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Home White Authentic Collection Flexbase Player Jersey , Clayton Kershaw #22 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s St. Louis Cardinals Dexter Fowler #25 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 28871Men s Alex Bregman #2 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s 2017 World Baseball Classic Andrew McCutchen #22 USA Baseball Navy T-Shirt , Mens Indians Lonnie Chisenhall Navy Alternate Cool Base Jersey 32588Cincinnati Reds Tony Perez Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 37288Jon Lester Throwback Turn Back the Clock Jersey , Women s Jon Lester #34 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , Wendell Carter Jr. Jersey 2018 Men s Chicago Bulls #34 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition , 2016 MLB All-Star Game American Robinson Cano Cool Base Jersey , Paul Pierce Washington Wizards #34 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Women s Larry Nance Jr. Cavaliers #22 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition , Cavaliers #23 LeBron James City Lights Fashion Swingman Jersey-Black , Moritz Wagner 2018-19 Los Angeles Lakers #15 Association White Jersey - Youth 66205Women s T.J. Leaf Pacers #22 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Knicks Hardwood Classics Throwback White Jersey Carmelo Anthony , Atlanta Hawks #12 Taurean Prince 2016-17 Red Christmas Jersey , Milwaukee Bucks Brandon McCoy #43 White Classic Jersey 78601NCAA UConn Huskies #0 Antwoine Anderson Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey 79772Youth Denver Nuggets #25 Malik Beasley Gold Swingman Jersey - Statement Edition 80679Men s Nike Los Angeles Angels of Anaheim Player Olive Salute To Service KO Performance Hoodie ,
Women s Washington Nationals #62 Day Sean other Doolittle Pink from 2018 Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão