TREINO DE ALONGAMENTO Ildemaro Vargas Mother s Day T-Shirt , Mason Williams Players Weekend Jersey , Michael Brantley Players Weekend Jersey , Kris Bryant World Series Jersey , Joey Votto Home Jersey , Chicago Cubs 2017 NL Central Division Champions Locker Room Royal T-Shirt 2017 NL Central Division Champions 8586Men s Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Cool Base Custom Jersey 2017 World Series , Men Baltimore Orioles Black Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch 19470San Francisco Giants Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , New York Yankees Roshe Shoes 29646Nelson Cruz #23 Seattle Mariners Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Reggie Jackson New York Yankees Navy Blue Alternate Cool Base Jersey Alternate 32679Men s Detroit Tigers Navy #48 Matthew Boyd 2018 LLWS Players Weekend Matty B Jersey Players Weekend , Men s Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison White Nike Swingman Jersey - City Edition , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt , Nike LeBron James XIII Black Silvery Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45467Detroit Pistons #30 2018 Nike Swingman Jon Leuer white Jersey-Association Edition- Men s , Nike Kevin Durant 9 Teal Grey Basketball Shoes - Men s , Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey , Philadelphia Phillies 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2014-15 Gold Alternate Jersey 54424Men s Courtney Lee Knicks #5 Association Edition Swingman Jersey - White 62986Youth Los Angeles Clippers #23 Lou Williams Black Swingman Jersey-Statement Edition , Men NBA 2018-19 Noah Vonleh Knicks #30 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 65902Youth s Zach Randolph Kings #50 Icon Edition Swingman Jersey - Purple 71225Men s T.J. McConnell 76ers #12 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Lakers D Angelo Russell 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey 72689NCAA UCLA Brins #40 Thomas Welsh White Authentic College Performance Basketball Jersey 75853Suns Devin Booker Purple Hand-Painted Canvas Shoes 78594J.P. Macura Charlotte Hornets #55 Icon Teal Jersey - Women ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão