TREINO DE ALONGAMENTO Will Smith Mother s Day T-Shirt , Yan Gomes Name and Number Hoodie 7084Youth Chicago Cubs Royal 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play , Men s Johnny Cueto Gray World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #26 Chase Utley White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Boston Red Sox Red 2017 Postseason Authentic Collection T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Cincinnati Reds Red Men s T-Shirt Cooperstown Collection , Men George Springer #4 Houston Astros White 2018 Gold Program Flex Base Jersey 2018 Gold Program , Men s Arizona Diamondbacks Navy #44 Paul Goldschmidt 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 26562Men s Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Kansas City Royals King of the Diamond T-Shirt , Rickey Henderson Oakland Athletics #24 Green 1991 Cooperstown Mesh Batting Practice Player Jersey , Milwaukee Brewers Paul Molitor Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Phoenix Suns #30 Troy Daniels Youth Jersey Hardwood Classics Edition- White 42941Women s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48080Cardinals #60 John Brebbia Brebbia Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Rays #11 Adeiny Hechavarria La Pantera Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 55038Youth Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 56139Utah Jazz #3 Ricky Rubio Road Navy New Swingman Jersey 58933Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 2017-18 Association White Jersey 59090NBA Men Indiana Pacers #00 Custom City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Women s Boston Celtics #36 Marcus Smart Icon Green Swingman Jersey , Women s Luke Kennard Pistons #5 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition , Miami Heat Dion Waiters #11 City White T-shirt 67694Toronto Raptors #55 Delon Wright White Home Jersey 73848Men s Jae Crowder Jazz #99 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Father s Day Pistons #1 Dad Logo New Swingman Jersey-Blue New Swingman Jersey 75198Deyonta Davis Sacramento Kings #33 Icon Purple Jersey 75726Chuck Person Pacers #45 2016-17 Season Hardwood Nights Throwback 50th Season Jersey-Red Hardwood Nights 50th Jersey 79641
NCAA from UCLA Update Brins #10 Isaac Wulff White Basketball supernormal Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão