TREINO DE ALONGAMENTO Kelvin Gutierrez Name and Number Hoodie , Youth Kyle Schwarber Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8603Wilson Ramos #40 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 16282Women s Tampa Bay Rays Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 18589Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Cool Base Jersey , Mother s Day Detroit Tigers #35 Justin Verlander Gray Jersey Mother s Day , Trevor Rosenthal #44 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Jose Altuve Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Cliff Lee Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game American League Gold Majestic San Diego Padres #4 Wil Myers T-Shirt , Men s Josh Reddick Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Youth 2017 MLB All-Star American League Starlin Castro Majestic Home Run Derby Jersey Yankees 33387Yangervis Solarte #26 San Diego Padres Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Pittsburgh Pirates Gray #48 Richard Rodriguez 2018 LLWS Players Weekend Perro Flaco Jersey Players Weekend 39053Houston Astros Deck Orange 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Golden State Warriors #23 Draymond Green Youth White Swingman Nike Jersey - Hardwood Classics Edition , Tampa Bay Rays Navy Light Blue Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Youth Sacramento Kings #3 George Hill Purple Swingman Jersey-Icon Edition 594152017 NBA Draft #2 Lonzo Ball UCLA Bruins NCAA Basketball Jersey - Blue UCLA Bruins , Women s Karl-Anthony Towns Timberwolves #32 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Golden State Warriors Shaun Livingston #34 City Gold Jersey 60348Kevin Durant Thunder #35 Women White Jersey , Utah Jazz Donovan Mitchell #45 Statement Yellow Jersey - Youth 66225Men s Knicks City Swingman Basketball Shorts - Navy City 66407Dante Exum Utah Jazz #11 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 68818Fred VanVleet Toronto Raptors #23 Backer Black T-shirt 70582Memphis Grizzlies Youth Jaren Jackson Jr. #13 Icon Navy Jersey , Youth 2017-18 Washington Wizards #5 Markieff Morris Association White Swingman Jersey , Orlando Magic Jarell Martin #2 White Association Jersey , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Men s as MLB Heathered Navy Sleeve All-Star update Game Logo Short Sleeve T-Shirt

Men s as MLB Heathered Navy Sleeve All-Star update Game Logo Short Sleeve T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 47 All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt 19855 d69e521

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão