TREINO DE ALONGAMENTO Frankie Montas St. Patrick s Day T-Shirt , Marcus Semien St. Patrick s Day T-Shirt 3121Carlos Carrasco Players Weekend Jersey 5126Men s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 8236Youth 2017 MLB All-Star American League Carlos Correa Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Little League World Series Red Sox Sandy Leon Noah Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10723Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Baltimore Orioles Black V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , 2017 Little League World Series Diamondbacks Archie Bradley Hollywood Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 25937Men s Chicago White Sox Gray #10 Yoan Moncada 2018 LLWS Players Weekend Yoyo Jersey Players Weekend , Men s Dexter Fowler #25 St. Louis Cardinals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 34157Hisashi Iwakuma #18 Seattle Mariners Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 39202Women s Chicago White Sox Gray #68 Dylan Covey 2018 LLWS Players Weekend Cove Jersey Players Weekend , Men s Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Hoodie Club Black Pullover Team Logo 41903Men s Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt 44136New York Yankees Pride Black T-Shirt , Lauri Markkanen Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2017-18 Washington Wizards #31 Nike Swingman Navy Tomas Satoransky Statement Jersey , Men Reds #11 Barry Larkin Fashion Cooperstown Batting Practice Cool Base Jersey Cooperstown Batting Practice , Nike Lebron James XII Mid Silver Basketball Shoes - Men s 54708Nike Kevin Durant KD 9 Warriors Royal Gold Basketball Shoes - Men s , San Antonio Spurs Danny Green #14 Statement Gray T-shirt , Youth Thon Maker Bucks #7 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 65774Men s Louisville Cardinals #12 Jacob Redding NCAA Basketball Jersey - Red 71158Dallas Mavericks Dennis Smith Jr. #1 Icon Blue T-shirt 71710Youth 2018-19 Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Icon Edition Swingman Jersey - Black , Oklahoma City Thunder Terrance Ferguson #23 2017-18 Association White Jersey 73946Women s Marshall Plumlee Bucks #40 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 75346Kevin Garnett Boston Celtics Revolution 30 Swingman Jersey -White 76493Golden State Warriors #11 Klay Thompson Record Breaking Season Exclusive 73 Wins Royal Swingman Jersey 80229
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão