TREINO DE ALONGAMENTO Silvino Bracho Father s Day T-Shirt , Rob Zastryzny St. Patrick s Day T-Shirt , Jared Hughes Players Weekend Jersey , Youth Jackie Robinson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11789Men s 2017 Spring Training Team San Diego Padres Navy Flex Base Jersey Spring Training 13653Women s Washington Nationals Red Cool Base Team Jersey 16316Men s Kansas City Royals Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 171912017 Little League World Series Angels Tyler Skaggs Swaggy Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women Cincinnati Reds Red Black Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Mother s Day Colorado Rockies White Replica Team Jersey Mother s Day , Chicago Cubs Mother s Day Jersey 24552Nelson Cruz #23 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Manny Machado White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men Father s Day Atlanta Braves Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 30912Kansas City Royals Kelvin Herrera Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Minnesota Twins Byron Buxton Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 34321Men s Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt , Men s Eastern Conference Golden State Warriors #30 Stephen Curry black 2018 NBA All-Star Jersey 4248918-19 Men s Orlando Magic #5 Mohamed Bamba Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt , Nike LeBron James XIII Red Basketball Shoes 807219-610 Lebron James Basketball Shoes 45577Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Player Polo - White Association Edition Polo , Youth Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Purple Swingman Jersey-Statement Edition , Youth 2018-19 Season Alex Caruso Lakers #4 Association Swingman Jersey - White Association , Paul George 2017 New Orleans All-Star # 13 Gray Jersey - Women s , Men NBA 2018-19 Elfrid Payton Pelicans #4 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Men s Houston Rockets #15 Clint Capela Statement Black Player Performance Polo 70922Men s Louisville Cardinals #22 Deng Adel NCAA Basketball Jersey - White 71140Men s Tracy McGrady Orlando Magic Blue Hardwood Classics Swingman Jersey , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Revolution 30 Swingman Road Royal Blue Jersey 80319Men s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81425
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão