TREINO DE ALONGAMENTO Eugenio Suarez Home Run Derby Jersey , Anthony Rizzo Throwback Jersey 5613Nolan Arenado Father s Day Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Buster Posey Majestic Name and Number T-Shirt Giants 10079Men s Salvador Perez White Throwback Jersey Throwback Jersey 10269Tigers #44 Daniel Norris D. No Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 14769Men s Kansas City Royals Light Blue #8 Mike Moustakas 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Ernie Banks #14 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 33031New York Yankees Mariano Rivera Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s San Diego Padres Gray #58 Trey Wingenter 2018 LLWS Players Weekend Wingenter Jersey Players Weekend , Men s Black Cleveland Cavaliers #9 Okaro White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement-Edition Jersey , UA Under Armour Stephen Curry 3 Black/Green Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , David Wright #5 USMC Digital Cool Base Jersey 45808Men s 2018 New Orleans Pelicans #13 Nike Swingman red Cheick Diallo Statement Jersey , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #21 Damyean Dotson Jersey-City Edition- Navy , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #23 Sterling Brown Hardwood Classics Swingman Jersey white 504662017 Stars & Stripes Miami Marlins #14 Martin Prado Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Vince Carter Toronto Raptors #15 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 57748Men s Ryan Anderson Rockets #33 City Edition Swingman Jersey - Red , Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #1 Austin Rivers City Edition White Swingman Jersey 60003Men s Markelle Fultz 76ers #20 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 65058Men s 2018-19 Denver Nuggets #00 Darrell Arthur Association White Swingman Jersey 68909Youth s Reggie Hearn Pistons #38 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 69299Denver Nuggets Mason Plumlee #24 Association White Jersey - Youth , Houston Rockets Clint Capela #15 2017-18 Statement Black Jersey 70669Men s Louisville Cardinals #4 Quentin Snider NCAA Basketball Jersey - Red 71134Men 2018 NBA Draft Mitchell Robinson Knicks #26 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 71545Youth Houston Rockets #32 Brandan Wright White Swingman Jersey - Association Edition 77464Lamarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Black Signature Spur New Swingman Youth Road Jersey New Swingman Jersey 79296Women s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
Diamondbacks you search Black Forbes Shadow T-Shirt Washed T-Shirt

Diamondbacks you search Black Forbes Shadow T-Shirt Washed T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men Arizona Diamondbacks Black Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 15290 df9fe19

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão