TREINO DE ALONGAMENTO Cody Bellinger Players Weekend T-Shirt 2746Brandon Finnegan Stars & Stripes T-Shirt , DJ LeMahieu Name and Number Hoodie 7002Manny Pina Name and Number Hoodie 7042Women s Ryne Sandberg White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8573Jason Kipnis #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Boston Red Sox Navy #50 Cool Base Mookie Betts Alternate Replica Jersey Cool Base 10790Jake Arrieta #49 Official Cool Base Jersey , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #39 Kirby Yates Kirbs Jersey Players Weekend 19892Chicago Cubs Anthony Rizzo Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 25862Women s Women s Miguel Cabrera Detroit Tigers #24 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 27208Men Marwin Gonzalez Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Boston Red Sox Navy #18 Mitch Moreland 2018 LLWS Players Weekend 2-Bags Jersey Players Weekend 35707Dallas Keuchel #60 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 40190JR Smith Womens Jersey 2017-18 Cleveland Cavaliers #5 Nike Swingman -Icon Edition 411372018 Men s Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt 412242017 Little League World Series Indians Zach McAllister Z-Mac Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 449632017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #1 Kentavious Caldwell-Pope Jersey-City Edition- Black 47294DeMarcus Cousins Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #0 Nike Swingman-Icon Edition , National League 2018 MLB All-Star Red #48 Jacob deGrom Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Paul Goldschmidt #44 2017 Cool Base Jersey , Hornets Kemba Walker 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal 59273NBA Men Minnesota Timberwolves #00 Custom Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , NCAA Duke Blue Devils #15 Jahlil Okafor White Player Color Photo Basketball Jersey Duke Blue Devils , Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #4 Devonte Graham City Edition Rookie Polo - Black City Edition , Oklahoma City Thunder Youth Dennis Schroder #17 City Edition Gray Jersey 63999NBA Men Utah Jazz #27 Rudy Gobert City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition , Youth NBA 2018-19 Anthony Tolliver Timberwolves #44 Statement Swingman Jersey - Green Statement , Portland Trail Blazers Jusuf Nurkic #27 Icon Black Jersey - Youth , Jonah Bolden Philadelphia 76ers #36 City Natural Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão