TREINO DE ALONGAMENTO Steve Pearce St. Patrick s Day T-Shirt , Men s David Wright Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Carlos Martinez Majestic Home Run Derby Jersey Cardinals 9897Men s Willie Mays Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14333Men s Oakland Athletics Green Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 15176Men s Pittsburgh Pirates Black Hometown Collection Bucco State T-Shirt Hometown Bucco State , Men New York Mets #30 Michael Conforto 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 19112Women s Cliff Lee Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 26217New York Yankees Derek Jeter Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 27108Miami Marlins Blank Gray Authentic Flexbase Collection Jersey , Detroit Tigers Miguel Cabrera Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Jon Lester Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Chicago Cubs Ryne Sandberg Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 32820Men Josh Bell #55 Pittsburgh Pirates Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s Minnesota Twins Light Blue #11 Jorge Polanco 2018 LLWS Players Weekend Chulo Jersey Players Weekend 39383Youth Nolan Ryan Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s James Harden Vol. 2 California Dreamin Chalk Coral Green Basketball Shoes Vol. 2 41565Nik Stauskas Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41851Doug McDermott Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #20 Nike Swingman -Statement Edition 48969Mike Trout #27 American 2016 MLB All-Star Game Center Fielder Cool Base Jersey 511592017 Little League World Series Diamondbacks Archie Bradley Hollywood Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51695Stephen Curry Davidson College Wildcats #30 2007-2009 Red Alternate Jersey NCAA Jersey , Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Navy Blue Alternate Jersey New Swingman Jersey 57121Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 2017-18 Association White Jersey 60958Youth s Gary Harris Nuggets #14 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Lance Stephenson 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Icon Gold Jersey 61403NCAA Mens Georgetown Hoyas #3 Allen Iverson Gray Authentic Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey 62657Los Angeles Lakers Lance Stephenson #6 Purple Statement Jersey 68124Men s 2017-18 Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Association White Swingman Jersey , Miami Heat Josh Richardson #0 Statement Red Jersey - Youth 73807
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão