TREINO DE ALONGAMENTO Preston Tucker Players Weekend Jersey 4054Carlos Ramirez Name and Number Hoodie 7578Youth Houston Astros Gray 2017 World Series Champions T-Shirt 2017 World Series Champions , Fanatics Branded 2018 Postseason Deck Cleveland Indians Red Youth T-Shirt 2018 Postseason , Milwaukee Brewers White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Colorado Rockies Black Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Men s Mel Ott White Throwback Jersey Throwback Jersey 21139Milwaukee Brewers White #12 Cool Base Aaron Rodgers NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base , Men s Kirby Puckett White Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Dodgers Cooperstown Collection T-Shirt 25981Jon Lester #34 Chicago Cubs White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28551Women s Cleveland Indians White #28 Corey Kluber 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 29101Men s Trevor Story Colorado Rockies Black Purple Player On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field 3/4-Sleeve 31404St. Louis Cardinals Kolten Wong Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 33952Men Memphis Grizzlies# 33 Marc Gasol Pride Swingman climacool Jersey Black , 2017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #0 Kyle Kuzma Jersey-City Edition- Black 47215men s Charlotte Hornets #4 Marcus Paige White Jordan Association Edition Jersey 49940American League 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50875Nike Lebron James XIII Floral Navy Basketball Shoes - Men s , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey 55966Men 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Jersey - White New Orleans Pelicans 57774Men s Warriors David West #3 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 61814Men s George Hill Cavaliers #3 City Edition Swingman Jersey - Gray , Washington Wizards Dwight Howard #21 Association White Jersey - Youth , Men s 2017-18 Boston Celtics #8 Shane Larkin City Edition Gray Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #23 Sterling Brown Icon Edition Green Replica Jersey , Men s NBA Sacramento Kings Purple Icon Basketball Performance Shorts 76903Mitchell & Ness Chicago Bulls Michael Jordan 1998 All-Star White Jersey 80454Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Cream/Red Exclusive Jersey , Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão