TREINO DE ALONGAMENTO Albert Pujols Father s Day Jersey 5471Women s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Cubs Black 2016 World Series Champions Parade Long Sleeve T-Shirt , Men Kansas City Royals Static Logo Pullover Royal Hoodie Static Logo , Kansas City Royals Alex Gordon Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Jose Abreu Chicago White Sox #79 Majestic White Authentic Turn Back the Clock Jersey , Youth Brad Peacock Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Ted Williams #9 Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Blake Treinen B-Lockay Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37058Men s Jon Lester Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Cubs #27 Addison Russell 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt , Nike Kobe Bryant X Dark White Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41680Men s 2018-19 Minnesota Timberwolves #33 Nike Swingman Green Keita Bates-Diop Statement Jersey , Men s Indians #20 Rajai Davis 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , New York Yankees #26 Navy Andrew McCutchen Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , Treveon Graham Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #21 Nike Swingman -Statement Edition 49987Gary Harris Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Women s Majestic All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement 54543NBA Men s New York Knicks #8 Michael Beasley Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap , Women s Utah Jazz #99 Jae Crowder Icon Edition Navy Swingman Jersey 61640Youth NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 63018Men NBA 2018-19 Kyle O Quinn Pacers #10 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 64427Rudy Gobert Utah Jazz #27 Navy Blue Road Jersey New Swingman Jersey , Denver Nuggets Nikola Jokic #15 Statement Yellow Jersey - Youth 67671Portland Trail Blazers #6 Shabazz Napier 2016-17 Red Alternate Jersey , Sacramento Kings Skal Labissiere #7 Performance Gray T-shirt , Alonzo Mourning 2018-19 Charlotte Hornets #33 Retire Player Classic White Jersey 79050Utah Jazz Erik McCree #21 Association White Jersey 79145
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão