TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt 934Tony Wolters Name and Number Hoodie , Carlos Martinez Name and Number Hoodie 7020Custom Name and Number Hoodie 7704New York Yankees Fanatics Branded Navy Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men Detroit Tigers Green St. Patrick s Day Celtic T-Shirt Authentic Celtic , Los Angeles Angels Scarlet #27 Mike Trout 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men s Jackie Robinson Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Carlos Gonzalez Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20870Los Angeles Dodgers Father s Day Jersey 23561Bryce Harper #34 Nationals Gray 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 23748Texas Rangers Pride Black T-Shirt , Los Angeles Dodgers Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Women s Chicago Cubs Anthony Rizzo Red All-Star Jersey All-Star Jersey 25902Men s Kyle Schwarber Cubs Royal 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt 30606Youth 2017 MLB All-Star American League Dellin Betances Majestic Home Run Derby Jersey Yankees , Women s Baltimore Orioles Orange #14 Craig Gentry 2018 LLWS Players Weekend Gent Jersey Players Weekend , Women s George Springer Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Revolution 30 Home Jersey 440682017 All-Star Women Stephen Curry #30 Warriors Charcoal Western Conference Jersey 59211Indiana Pacers #7 Al Jefferson New Swingman Road Jersey-Navy 60679San Antonio Spurs #14 Danny Green 2016-17 Gray Alternate Jersey 63244Lebron James Cleveland Cavaliers #23 Navy Blue 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 648102016-17 Season Marquese Chriss Phoenix Suns #0 New Swingman Charcoal Pride Sleeved Jersey 71648Hakeem Olajuwon Houston Rockets #34 White 1996 All Star Jersey All Star Jersey , Brooklyn Nets Isaiah Whitehead #15 Association White T-shirt 73883John Stockton #12 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Gerald Wallace Brooklyn Nets #45 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 77496NCAA UConn Huskies #3 Alterique Gilbert Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey ,
Jonathan Schoop Baltimore Orioles the White Name and clothing Number Orioles T-Shirt

Jonathan Schoop Baltimore Orioles the White Name and clothing Number Orioles T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Jonathan Schoop Baltimore Orioles White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31073 8a903e7

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão