TREINO DE ALONGAMENTO Tanner Roark Father s Day T-Shirt 1840Ty Blach Name and Number Hoodie , Men s 47 All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt 19980Randal Grichuk #15 Majestic Throwback Flex Base Jersey 23189Baltimore Orioles Throwback White #34 Kevin Gausman Earth Day Jersey 24270Mike Trout Los Angeles Angels #27 Majestic Authentic Collection Flexbase White Player Throwback Jersey 31539Men s Jackie Bradley Jr. #19 Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33762Men s Milwaukee Brewers Navy Christian Yelich Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , Dave Winfield San Diego Padres #31 Navy Digital Camo Authentic Collection Flexbase Jersey , Travis DArnaud Lil D Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39124NBA Orlando Magic Black Blue Snapback Hats 44549Youth 2017 MLB All-Star National League Yadier Molina Majestic Name and Number T-Shirt Cardinals 45268Women s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Brewers #3 Orlando Arcia El Nino Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53414Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #40 Wilson Ramos Buffalo Jersey Players Weekend , James Harden Houston Rockets #13 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56034Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Youth Road Jersey Youth Jersey 56272Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Black Swingman Jersey-City Edition , Men s - Chicago Bulls Red #9 Antonio Blakeney Club Hoodie , Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Blue Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 57770Men 2018 NBA Draft Keita Bates-Diop Timberwolves #33 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men Utah Jazz #24 Grayson Allen City Edition Red Polo 67031Milwaukee Bucks Thon Maker #7 2017-18 Icon Green Jersey , Men s D Angelo Russell Nets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 72686Indiana Pacers Doug McDermott #20 Gold Statement Jersey , 2016-17 Wizards White Alternate New Jersey - Marcin Gortat 76879Men NBA 2018-19 Pooh Richardson Timberwolves #24 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition 77927Michael Jordan 1996 All-Star MVP Authentic Jersey 80108Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82447
NCAA supernormal Indiana Thomas #31 Thomas Bryant Player Color Photo our Fashion Jersey Red

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão