TREINO DE ALONGAMENTO Gorkys Hernandez Father s Day T-Shirt , Donnie Hart Players Weekend Jersey 5652Youth Nolan Ryan White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #70 Ryan Brasier Brasier Jersey Players Weekend 10957Women s Alex Gordon White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Team Cool Base Jersey 2017 Postseason Patch , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #28 Jayson Werth White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16296Men Seattle Mariners Navy Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Baltimore Orioles Heathered Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 19387Men s Albert Pujols White World Series Jersey World Series Jersey 23065Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Olive Camo Stitched Baseball Jersey , Women s Women s Trea Turner #7 Washington Nationals Cool Base White Jersey , Andrew McCutchen Pittsburgh Pirates #22 Gold Official Throwback Cool Base Jersey 31357Yoenis Cespedes Mets White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers Max Muncy Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Women s Pittsburgh Pirates Gray #15 Adeiny Hechavarria 2018 LLWS Players Weekend La Pantera Uuff Jersey Players Weekend 38112Women s 2016 MLB All-Star American Jose Altuve Cool Base Jersey , Nike Kevin Durant KD 5 Basketball Women Shoes Green&Blue Kevin Durant Basketball Shoes 416062018-19 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #30 Mike Scott Jersey-City Edition-Men s , Men s Charlotte Hornets #55 J.P. Macura Hoodie Club Purple Pullover Team Logo , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey 52874Al Jefferson Charlotte Hornets #25 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Dante Exum Utah Jazz #11 Navy Blue Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 68814Youth 2017-18 Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Association White Swingman Jersey 68899Men s Darrell Arthur Nuggets #00 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Women s E Twaun Moore Pelicans #55 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 72574Charlotte Hornets Bismack Biyombo #8 Purple Statement Jersey , Donte DiVincenzo Milwaukee Bucks #9 Statement Black Jersey 77147Youth Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 80985
Women s Dodgers Dodgers Royal 2018 LLWS Players Weekend Weekend Dodgers #46 Josh Fields Fields Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Los Angeles Dodgers Royal #46 Josh Fields 2018 LLWS Players Weekend Fields Jersey Players Weekend 38369 6e8b2f0

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão