TREINO DE ALONGAMENTO Matt Barnes St. Patrick s Day T-Shirt , Bryce Harper Cool Base Jersey , Cory Spangenberg Name and Number Hoodie , Danny Duffy Name and Number Hoodie 7520Women s 2017 MLB All-Star National League Ryan Zimmerman Majestic Name and Number T-Shirt Nationals , Youth Astros #59 Joe Musgrove 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s 2017 Spring Training Team Oakland Athletics Green Cool Base Jersey Spring Training , Men s Manny Machado Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s 2017 Memorial Day Texas Rangers Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Xander Bogaerts 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Texas Rangers Father s Day Jersey , Carlos Correa Showrrea Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 25534Youth Corey Kluber Cleveland Indians Navy 2017 American League Cy Young Award T-Shirt 2017 American League Cy Young Award 29105Milwaukee Brewers Ryan Braun Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 29152Collin McHugh Snap Dragon 2 Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Tampa Bay Rays Navy #22 Chris Archer 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 33179New York Yankees Clint Frazier Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Zach McAllister Z-Mac Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39374Men s Sacramento Kings #94 Bogdan Bogdanovic Camo Personalized Name and Number T-shirt , 2017 Stars & Stripes Detroit Tigers #44 Daniel Norris White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Dirk Nowitzki Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #41 Nike Swingman -Statement Edition , Baltimore Orioles Salute To Service Olive Hoodie , Men s - Miami Heat Black #3 Dwyane Wade Icon T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #27 Trevor Story White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55644Giannis Antetokounmpo Milwaukee Bucks #34 Green 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 58242NBA 2017-18 Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons Icon Navy Swingman Jersey , Women s Jayson Tatum Celtics #0 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 63116Men s Heat #20 Justise Winslow Tie Jersey White Tie 63531Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão