TREINO DE ALONGAMENTO Jake Lamb Father s Day T-Shirt , Adam Frazier St. Patrick s Day T-Shirt , Jeurys Familia Father s Day T-Shirt 1664David Wright Father s Day Jersey 5805Men s Cubs 2016 World Series Champions Multi-Champs Banner T-Shirt 8735Women Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Schedule V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Schedule , Men s Mike Piazza White World Series Jersey World Series Jersey 9710Men s Boston Red Sox Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed , Women s Texas Rangers Heathered Royal Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Men s Ryan Zimmerman White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Boston Red Sox Roshe Shoes , Chicago Cubs Ernie Banks Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 33022Archie Bradley Diamondbacks White Crimson Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , 2015 Nike KD 8 Simple Khaki Orange Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 41416Brooklyn Nets Paul Pierce Revolution 30 Swingman Road Jersey 41967Hanley Ramirez 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 45988Youth Troy Tulowitzki Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , DeMar DeRozan Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #10 Nike Swingman-Statement Edition 50179Men s Jim Palmer Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , San Antonio Spurs Women Patty Mills #8 Classic Fit Pink T-Shirt 63259NBA 2017-18 Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Icon Navy Swingman Jersey 63362Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Blue Road Jersey 66012Men Orlando Magic #9 Nikola Vucevic 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition , Kevin Garnett Boston Celtics #5 Green Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 66735Youth 2017-18 Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson Association White Swingman Jersey 68083Kyle Anderson 2018-19 Memphis Grizzlies #1 Icon Edition Navy Jersey 69764Cavaliers #1 Dad Logo 2016 Father s Day Swingman Jersey-White Father s Day Jersey , Phoenix Suns Alan Williams #15 Black 2017-18 Statement Jersey 79443Women s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Women s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão