TREINO DE ALONGAMENTO Cody Bellinger Mother s Day T-Shirt , Jared Miller Memorial Day T-Shirt 1573Custom Stars & Stripes T-Shirt , Paul Goldschmidt Father s Day Jersey , Masahiro Tanaka Stars & Stripes Jersey , Los Angeles Dodgers White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Detroit Tigers Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal Alternate Name & Number T-Shirt - Men 18893Michael Conforto #30 New York Mets Kelly Green Fanatics St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt - Men 19094Brett Gardner Gardner Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Ken Giles 100 Mile Giles Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Mike Montgomery #38 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Men s Paul George PG 1 NikeID Black Wine Basketball Shoes PG 1 , Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Blue Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #34 Shaun Livingston City -Edition Jersey Men s , Women s Mike Moustakas Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 43771Men s Roberto Clemente Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52231Women s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 54487Youth 2018 NBA All-Star San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Black Swingman Jersey San Antonio Spurs , Men s Al Horford Celtics #42 Association Swingman Jersey - White , Adidas Jeremy Lin Fluorescent Green Basketball Shoes - Men s , Men s NBA Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 63998NBA Men s Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 67610Men s Louisville Cardinals #12 Jacob Redding USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag , New York Knicks Kevin Knox II #20 Icon Blue Jersey - Youth 73889Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 Black Finals Bound Statement Jersey , Orlando Magic Nikola Vucevic #9 2017-18 Icon Royal Jersey - Youth 78082Robert Williams III Boston Celtics #44 Statement Black Jersey , 2015-16 Season Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Alternate Orange Jersey , Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
2018 supernormal NBA Rising Stars Team Stars enjoy USA #2 Lonzo Ball Blue Jersey

2018 supernormal NBA Rising Stars Team Stars enjoy USA #2 Lonzo Ball Blue Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team USA #2 Lonzo Ball Blue Swingman Jersey 57226 62b7cdc

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão