TREINO DE ALONGAMENTO Zack Godley St. Patrick s Day T-Shirt 176Ramon Laureano Father s Day T-Shirt 1927Houston Astros Gray #27 Jose Altuve 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Corey Kluber #28 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s Jim Rice White Throwback Jersey Throwback Jersey 10894Dodgers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 11743Boston Red Sox Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Arizona Diamondbacks Black Brick Official Cool Base Team Jersey , 2017 Memorial Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout Flex Base Jersey Memorial Day 17322Tampa Bay Rays Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Youth Dodgers #74 Kenley Jansen 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 20224Men s Carlos Gonzalez Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 208702017 Independence Day Stars & Stripes Milwaukee Brewers White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 22835Men s Josh Reddick Houston Astros Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Black Cleveland Cavaliers #15 London Perrantes 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey 41179Memphis Grizzlies Swingman Navy Blue Short 430952018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Orange Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons jersey- Team World 43908Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Performance T-shirt Men s , Men s Dwight Howard Hornets #12 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 60842Adidas Jeremy Lin Black Basketball Shoes - Men s 60992Denver Nuggets Paul Millsap #4 City Navy Jersey 64565Oklahoma City Thunder Nick Collison #4 City Gray Jersey 68627Sacramento Kings #17 Garrett Temple 2016-17 Purple Road Jersey , Atlanta 1996 Olympics USA Dream Team #15 Hakeem Olajuwon White Basketball Jersey 72032Men NBA 2018-19 Gary Clark Rockets #59 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 Statement Black T-shirt 73977Youth s Dorian Finney-Smith Mavericks #10 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 75510Men Kentucky Wildcats #14 Tyler Herro NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Chicago Bulls Wendell Carter Jr. #34 Black Statement Jersey 79420Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Josh Smith 79918
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão