TREINO DE ALONGAMENTO Alex Gordon Stars & Stripes Jersey 4811Josh Hader Name and Number Hoodie 6466Youth 2017 MLB All-Star American League Eric Hosmer Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 9856Men s Cleveland Indians Navy 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 12336Women s Texas Rangers Heathered White Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 16039Women Kansas City Royals Static Logo Pullover Royal Hoodie Static Logo 17088Men s Kansas City Royals White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Men Seattle Mariners Navy Against The World Pullover Hoodie Against The World Pullover 17995Mariners 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s 2016 MLB All-Star Carlos Gonzalez Name & Number T-Shirt 20839Pittsburgh Pirates White #55 Cool Base Josh Bell Home Official Jersey Cool Base 21728Men s Stephen Strasburg Washington Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 27059Youth Kansas City Royals Alcides Escobar White World Series Jersey World Series Jersey , New York Yankees Roger Maris White Cool base Jersey Cool base Jersey 37856Women s Ryne Sandberg White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40447Men s Ryne Sandberg White/Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Dodgers #5 Corey Seager 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Madison Bumgarner #40 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 47865Lucas Nogueira Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #92 nike Swingman -Icon Edition , Alfonzo McKinnie Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #34 Nike Swingman -Statement Edition 50254Golden State Warriors Stephen Curry #30 2018 Finals Champs Association White Jersey , Bo Jackson Throwback Turn Back the Clock Jersey 52739Youth Jimmy Butler Timberwolves #23 Association Swingman Jersey - White Association 58413Fanatics Branded Women s Detroit Pistons #0 Andre Drummond Icon Edition Royal Replica Jersey 62610Women s Shabazz Muhammad Bucks #15 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition , Youth Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Purple Swingman Jersey - Statement Edition , Houston Rockets Youth Vincent Edwards #12 Statement Black Jersey 700292018 All-Star Indiana Pacers Victor Oladipo #4 Black Jersey-Women 74328NCAA Duke Blue Devils Wendell Carter #34 Black Jersey - Men s , Women s Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Icon Edition Navy Swingman Jersey 80599
Chicago Cubs Kyle Schwarber Gray you Cool Base sports Alternamte Cool Road Jersey

Chicago Cubs Kyle Schwarber Gray you Cool Base sports Alternamte Cool Road Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Chicago Cubs Kyle Schwarber Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 27934 a7358e3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão