TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Luis Cessa St. Patrick s Day T-Shirt , Paul Goldschmidt Flex Base Jersey 5568Women s George Springer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 77932018 Postseason New York Yankees White #31 Aaron Hicks Cool Base Jersey 2018 Postseason , Bryce Harper #34 Memorial Day Flex Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #47 Gio Gonzalez White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16281Hunter Pence Wawindaji Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Philadelphia Phillies Name and Number Hoodie 31480Mark Trumbo #45 Orioles White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , Youth Pittsburgh Pirates Josh Bell #55 White Cool Base Majestic Home Official Jersey , Ervin Santana Twins White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 2017 Postseason , Women s St. Louis Cardinals Red #35 Greg Garcia 2018 LLWS Players Weekend GG Jersey Players Weekend 37040Women s 2017 MLB All-Star American League Michael Brantley Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45309Women s Boston Red Sox 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 45827New Orleans Pelicans #11 Jrue Holiday 2014-15 New Swingman Alternate Red Jersey , Youth 18-19 Houston Rockets #32 Rob Gray Nike Swingman Black Statement Jersey 49630black Lorenzo Brown Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #4 nike Swingman Men s -Statement Edition 50188NBA 2016-17 Season Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Black Christmas Day Swingman Jersey 50330Richard Jefferson Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #22 Nike Swingman -Icon Edition 50610Men s - Miami Heat Blue #3 Dwyane Wade Club Hoodie 576902018 All-Star Golden State Warriors Klay Thompson #11 Black Jersey 617302018 NBA All-Star Game Detroit Pistons #0 Andre Drummond Black Swingman Jersey Detroit Pistons , DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Devin Harris Utah Jazz #5 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Ivica Zubac Lakers #40 Icon Edition Replica Jersey - Yellow Icon Edition , Men 2018 NBA Draft Phoenix Suns #22 DeAndre Ayton Icon Edition Blue Swingman Jersey 72977Men s Iman Shumpert Kings #9 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 761272017 NBA Draft #3 Edrice Adebayo Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - White Kentucky Wildcats 78930Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81521
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão