TREINO DE ALONGAMENTO Brad Brach Mother s Day T-Shirt , Carson Fulmer Mother s Day T-Shirt 2051Jose Altuve Gold Program T-Shirt , Jason Hammel Name and Number Hoodie 6206Men s David Wright Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Washington Nationals Blank Navy Authentic Flexbase Collection Jersey , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #19 Charlie Blackmon Chuck Nazty Jersey Players Weekend , Women s Salvador Perez Kansas City Royals American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Royals 26331Women s Cleveland Indians White #30 Tyler Naquin 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 31653Babe Ruth New York Yankees #3 White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey 35516Allen Cordoba Coso Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39513Chicago Bulls #2 Jerian Grant Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , 2017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #13 Tristan Thompson Jersey-City Edition- Gray , 2016 Under Armour Mens UA New Black White Training Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41470Men s Portland Trail Blazers #2 Wade Baldwin IV Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt , Isaiah Canaan Jersey 18-19 Men s Phoenix Suns #2 Nike Swingman Icon -Edition , Youth Dustin Pedroia Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Jersey - Black Cleveland Cavaliers , Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black City Lights Jersey 55797Dwyane Wade Miami Heat #3 Green 2014 All Star Jersey All Star Jersey , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Association White Jersey , 2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team USA #0 Kyle Kuzma Blue Swingman Jersey , Men s Cavaliers Kyle Korver 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Gold , NCAA Duke Blue Devils #5 Mason Plumlee Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils 64037NBA 2017-18 Boston Celtics #7 Jaylen Brown Statement Black Jersey , Allen Crabbe Portland Trail Blazers #23 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 70037Phoenix Suns #0 Marquese Chriss 2016-17 Black Alternate Jersey 71641Denver Nuggets Darrell Arthur #00 Association White Jersey - Youth 72776Los Angeles Lakers Metta World Peace Gold 1999-00 Hardwood Classics Throwback Jersey 79970Men s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81353
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão