TREINO DE ALONGAMENTO Kevin Gausman Mother s Day T-Shirt , Shane Bieber Players Weekend Jersey 4463Anthony Rizzo Road Jersey 5186John Hicks Name and Number Hoodie , Women s Kris Bryant 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Chicago Cubs Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Women s Joc Pederson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11708Men s Los Angeles Dodgers Blue 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Forever Royal Kansas City Royals Royal Men s T-Shirt Hometown Collection , Men s Joey Votto Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Baltimore Orioles Manny Machado Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s New York Yankees Majestic Dellin Betances #68 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Youth Corey Seager Los Angeles Dodgers White Replica Cool Base Jersey Replica , Cleveland Indians Michael Brantley White Cool base Jersey Cool base Jersey 30214Yasmani Grandal Dodgers Gray Road Alternate Flex Base Jersey , Tom Glavine Braves Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Chicago White Sox Harold Baines Black Cool base Jersey Cool base Jersey 38098Men s Brooklyn Nets #6 Jared Dudley Hoodie Club Black Pullover Team Logo , Cleveland Indians Deck Red 2018 Postseason Fanatics Branded Hoodie 2018 Postseason , Women s 2016 MLB All-Star Yoenis Cespedes Name & Number T-Shirt , Youth Houston Rockets #13 James Harden Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49704American League 2018 MLB All-Star Navy #13 Salvador Perez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Cardinals 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 51263Denver Nuggets Youth Isaiah Thomas #0 Icon Navy Jersey 564182016 NBA Draft Pick Boston Celtics Jaylen Brown Home Swingman jersey-White 64132Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Icon Edition Navy Swingman Jersey 73104Dallas Mavericks Luka Doncic #77 Statement Navy Jersey - Youth , 2018 NBA All-Star Game Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Swingman Jersey 80143Chicago Bulls #23 Michael Jordan 1997-98 Home White Authentic Jersey , Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão