TREINO DE ALONGAMENTO Shelby Miller Name and Number Hoodie , Women s 2016 MLB All-Star American Kevin Pillar Cool Base Jersey , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #28 Niko Goodrum J.J Mumford Jersey Players Weekend 14745Men Boston Red Sox Navy Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe , Men s Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 16256Houston Astros Dallas Keuchel White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Red #12 Kyle Schwarber Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 27965Colorado Rockies Charlie Blackmon Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Texas Rangers Light Blue #32 Eddie Butler 2018 LLWS Players Weekend Spaghetti Jersey Players Weekend 38141Women s Atlanta Braves Navy #17 Johan Camargo 2018 LLWS Players Weekend JC Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals Red #26 Trevor Gott 2018 LLWS Players Weekend Gottie Jersey Players Weekend 39648Women s David Ortiz Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #37 Stephen Strasburg White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46396Men s Denver Nuggets #1 Navy Father s Day Long Sleeve T-shirt , Pirates Majestic Throwback Flex Base Jersey 52268Youth 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Jersey - White Toronto Raptors 55575Men s Lance Stephenson Pacers #1 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Men s NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Blue Hardwood Classic Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Omari Spellman Hawks #6 Statement Swingman Jersey - Red Statement 65714New York Knicks #6 Kristaps Porzingis White Hardwood Classics Men s Jersey 66894Milwaukee Bucks Tony Snell #21 2017-18 Association White Jersey 66975Jerryd Bayless Philadelphia 76ers New Swingman Alternate Jersey-Red New Swingman Jersey 68353Men s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition , New Orleans Pelicans Ian Clark #2 Statement Red T-shirt 75745Washington Wizards Bradley Beal #3 Red 2017-18 Icon Jersey , Men s Loyola Ramblers #31 Dylan Boehm USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag , Women s Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless Icon Edition Black Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2015 Vibe New Swingman Fashion Jersey , Men s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Youth Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão