TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Shin-Soo Choo St. Patrick s Day T-Shirt 1747Jett Bandy Mother s Day T-Shirt , Mark Canha Players Weekend Jersey 3903Paul Goldschmidt Players Weekend Jersey , Mike Moustakas Father s Day Jersey 4961Ketel Marte Name and Number Hoodie , Men s Cubs #18 Ben Zobrist 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt , Men s Cubs 2016 World Series Champions Celebration T-Shirt 84582018 Postseason New York Yankees White #99 Aaron Judge Flex Base Jersey 2018 Postseason 9397Men s Babe Herman Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , San Diego Padres Majestic Navy 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Team Jersey 137562017 Little League World Series Brewers Travis Shaw Mayor-DDC Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22870Men s Kyle Seager #15 Hispanic Heritage Throwback Jersey , Jose Abreu Mal Tiempo White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Mallex Smith #0 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend M Effect Jersey , Minnesota Twins Brian Dozier White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men Detroit Tigers Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 35007San Francisco Giants Willie Mays Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop Hoodie Club Black Pullover City Edition , Justise Winslow Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #20 Nike Swingman-Statement Edition , Nike Lebron James XI 11 Mid Orange Basketball Shoes - Men s , Men s Grizzlies #11 Mike Conley MLK50 Pride Jersey Black MLK50 Pride 62945Men NBA 2018-19 Damion Lee Warriors #3 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition 67272Youth s Jonas Valanciunas Raptors #17 City Edition Swingman Jersey - Black 674372017 All-Star Women DeMar DeRozan #10 Raptors Gray Eastern Conference Jersey , Men 2018 NBA Draft Vincent Edwards Rockets #12 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition , Denver Nuggets 2018-19 Juan Hernangomez #41 Association White Jersey 74810Men s Houston Rockets #21 Chinanu Onuaku Association White Player Performance Polo , Atlanta Hawks John Collins #20 Red Classic Edition Jersey 79389
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão