TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Stars & Stripes Jersey , Carlos Rodon Cool Base Jersey , Washington Nationals Navy #34 Cool Base Bryce Harper Alternate Replica Jersey Cool Base , V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Washington Nationals Red Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 13934Mike Trout #27 Authentic Collection Flexbase Player Throwback Jersey , Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers #22 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , New York Mets Juan Lagares Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 33268Women s Philadelphia Phillies Scarlet #16 Cesar Hernandez 2018 LLWS Players Weekend Cesita Jersey Players Weekend , Women s Houston Astros Orange #28 J.D. Davis 2018 LLWS Players Weekend JD Jersey Players Weekend , Miami Heat #3 Dwyane Wade Youth White Swingman Nike Jersey - City Edition , Nike Kobe 10 Authentic Purple/Black world championship Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #6 Nick Young Association -Edition Jersey - Men s , Indiana Pacers Banner Wave Slim Fit Black T-shirt , NBA Indiana Pacers Grey Snapback Hats , Taj Gibson Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #67 Nike Swingman-Icon Edition , Boston Red Sox 2017 Postseason Double Play Pullover Navy Hoodie 2017 Postseason Double Play , Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Navy 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey , Men s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Nike Swingman red Houston Rockets #14 Gerald Green Jersey-City Edition- Men s , Sam Dekker Jersey 2018 Men s Los Angeles Clippers #7 Nike Swingman -Icon Edition , Women s 2018 NBA All-Star Boston Celtics #11 Kyrie Irving Black Swingman Jersey Boston Celtics 54088LeBron James Los Angeles Lakers #23 Crown Gold T-shirt , Los Angeles Lakers Male Brandon Ingram #14 Essential Pullover Gray Hoodie , Men 2018-19 Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary City Edition Black Swingman Jersey 58869Ryan Anderson Phoenix Suns #33 Statement Black Jersey 62034NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller White College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels , Phoenix Suns Josh Jackson #20 City Purple T-shirt , Men s Houston Rockets #2 R.J. Hunter Statement Black Player Performance Polo 77476Indiana Pacers Male Alize Johnson #24 Association White Jersey , Atlanta Hawks Tyler Dorsey #2 Red Classic Edition Jersey 79399
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão