TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera Stars & Stripes T-Shirt , Brian Dozier Father s Day Jersey 5028Christian Walker Name and Number Hoodie , Men s Gary Carter Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Alcides Escobar Gray World Series Jersey World Series Jersey 11520Men s Philadelphia Phillies Red 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 16445Men s Chicago White Sox Gray Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day , Men s Jose Altuve Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Baltimore Orioles Mother s Day T-Shirt 24553Youth Los Angeles Dodgers Replica Royal #5 Corey Seager Cool Base Jersey 24917Kyle Schwarber Chicago Cubs #12 Majestic Authentic Collection Flexbase Royal Jersey 27933Men s Collin McHugh Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Youth Baltimore Orioles Chris Davis Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Texas Rangers Light Blue #17 Shin-Soo Choo 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 34657Women s Arizona Diamondbacks Black #31 Brad Boxberger 2018 LLWS Players Weekend Box Hamburger Jersey Players Weekend 37577LeBron James Womens Jersey 2017-18 Cleveland Cavaliers #23 Nike Swingman -Icon Edition 41288white Youth 2018 Game Swingman Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler NBA All-Star Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Justin Smoak Majestic Name and Number T-Shirt Blue Jays , Tyler Zeller Jersey 2017-18 Men s Milwaukee Bucks #44 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Evan Longoria Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kyrie Irving Celtics #11 Association Swingman Jersey - White 57954Women s Kyle Korver Cavaliers #26 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition 59491NCAA Mens Georgetown Hoyas #3 Allen Iverson Navy Blue Authentic Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey , San Antonio Spurs #21 Tim Duncan Black City Lights Jersey , Indiana Pacers Victor Oladipo #4 Association White T-shirt 69855Youth s Kelly Olynyk Heat #9 Statement Edition Swingman Jersey - Red , Patrick Ewing #6 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 72624New Orleans Hornets/Pelicans Swingman Blue Shorts NBA Basketball Shorts 75221WNBA Seattle Storm #24 Jewell Loyd Women Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78762Golden State Warriors #11 Klay Thompson Revolution 30 Swingman Road Jersey 80201
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão