TREINO DE ALONGAMENTO Edgar Santana Cartoon T-Shirt 3580Jonny Venters Players Weekend Jersey , Mookie Betts Spring Training Jersey 5093Shin-Soo Choo Name and Number Hoodie 7695Washington Nationals #34 Bryce Harper Red Navy On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field Three Fourths Sleeve , Men s American League 2018 MLB All-Star Aaron Judge #99 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15584Men s St. Louis Cardinals Scarlet Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 18794Women s Los Angeles Dodgers Cool Base Justin Turner #10 Royal 2018 LLWS Players Weekend Redturn2 Jersey 248752017 Stars & Stripes Minnesota Twins #45 Phil Hughes Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Chicago Cubs Anthony Rizzo White Cool base Jersey Cool base Jersey 25946Women s Tampa Bay Rays Cool Base Jaime Schultz #57 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Schultzy Jersey 30689Women s Atlanta Braves Navy #23 Adam Duvall 2018 LLWS Players Weekend Duvy Jersey Players Weekend , Women s 2016 MLB All-Star Anthony Rizzo Name & Number T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game American Mike Moustakas Flex Base Jersey 437262016 MLB All Star Game Patch Josh Donaldson Cool Base Jersey , 2017 Father s Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Jersey Father s Day 47098Frank Kaminsky Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #44 Nike Swingman-Statement Edition , Men s 2017-18 Toronto Raptors #22 Nike Swingman Black Malachi Richardson Statement Jersey , Toronto Raptors Mitchell & Ness Hardwood Classics Team Arch 2-Tone Snapback Hat , Manny Machado #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Colorado Rockies White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 52439Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55371Women s 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #13 Paul George White Swingman Jersey Oklahoma City Thunder 558312018-19 Los Angeles Lakers Male Luol Deng #9 Association White Jersey 58710Men s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Navy Player Polo - Statement Edition Statement 60524Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Statement Green Swingman Jersey 63363Men s NBA Houston Rockets White Association Swingman Basketball Shorts Association Swingman Basketball , NBA 2017-18 Indiana Pacers #6 Cory Joseph Icon Navy Swingman Jersey , Denver Nuggets Jarred Vanderbilt #6 Navy City Jersey , Men Team USA #4 Marcus Thornton FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White FIBA Americas ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão