TREINO DE ALONGAMENTO Chase Anderson St. Patrick s Day T-Shirt 778Ben Lively St. Patrick s Day T-Shirt , Whit Merrifield Mother s Day T-Shirt , David Robertson Cartoon T-Shirt 1360Jurickson Profar Name and Number Hoodie 7106Washington Nationals #34 Bryce Harper Red Navy On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field Three Fourths Sleeve , Huntington Cooperstown Collection Tampa Bay Rays Black Youth T-Shirt Cooperstown Collection , Hunter Pence #8 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21201Men s Stephen Strasburg Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Dustin Pedroia #15 Boston Red Sox White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , San Francisco Giants Brandon Crawford Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 29902Boston Red Sox Xander Bogaerts Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Andre Ethier #16 Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38797Men s 2017 MLB All-Star National League Kenley Jansen Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers , UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Red to Gold Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , 2017 Little League World Series Red Sox Dustin Pedroia Laser Show Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Andre Roberson Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #21 Nike Swingman -Statement Edition , Pirates #46 Ivan Nova Super Nova Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2016 MLB All-Star Game American Jose Abreu Flex Base Jersey , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 56729Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #7 JaVale McGee Statement Purple Swingman Jersey 57305Tony Parker Charlotte Hornets #9 Icon Teal Jersey 58011Youth Elfrid Payton Suns #2 Association Swingman Jersey - White Association 64414Men s Mike Scott Wizards #30 Association Swingman Jersey - White 68269Philadelphia 76ers Robert Covington #33 2017-18 Statement Red Jersey 69530Youth s Robert Covington 76ers #33 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 Black 2017-18 Statement Jersey 72150Dallas Mavericks Jalen Jones #21 Black City Jersey 79950Men s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81238Youth Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81452
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão