TREINO DE ALONGAMENTO Women s Cleveland Indians Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 10433Men s David Ortiz Red World Series Jersey World Series Jersey 108982017 Stars & Stripes Houston Astros #15 Carlos Beltran White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Pittsburgh Pirates brown Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13553Nationals Graphite 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie , Women s 2016 MLB All-Star Johnny Cueto Name & Number T-Shirt , Men Oakland Athletics Gold Door Arch T-Shirt 15121Men s Chris Davis Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15735Men Kansas City Royals St. Patrick s Day Salvador Perez #13 White Celtic Flex Base Authentic Collection Jersey , Men s Santiago Casilla Orange World Series Jersey World Series Jersey , Men s New York Mets Gray #34 Noah Syndergaard 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , 2017 Stars & Stripes Miami Marlins #11 J.T. Realmuto Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 29730Cesar Hernandez Philadelphia Phillies #16 White 1976 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey , Daniel Descalso Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Jose Berrios Twins White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 2017 Postseason 35982Men s Atlanta Braves Navy #26 Mike Foltynewicz 2018 LLWS Players Weekend Folty Jersey Players Weekend 36826Los Angeles Dodgers Julio Urias Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Women s Cleveland Indians Red #9 Erik Gonzalez 2018 LLWS Players Weekend La Parita Jersey Players Weekend , Adidas Jeremy Lin Black Basketball Shoes Jeremy Lin Basketball Shoes , Men s Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #13 Malcolm Miller Jersey-City Edition- Black 50218Mike Trout Basic Collection Camo Olive Jersey Camo 51174James Harden Houston Rockets #13 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Youth Denver Nuggets #21 Wilson Chandler White Swingman Jersey-Association Edition 64083Men NBA 2018-19 Ed Davis Nets #17 Association Swingman Jersey - White Association 69445Men Team USA #5 David Stockton FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White 74125New Orleans Pelicans Cheick Diallo #13 Icon Navy Jersey - Youth 76431Youth Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz Red Swingman Jersey - Statement Edition 80262Women s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Icon Navy Swingman Jersey 80503
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão