TREINO DE ALONGAMENTO Patrick Corbin Mother s Day Jersey 3992Yu Darvish Players Weekend Jersey 4703Carson Kelly Name and Number Hoodie , Youth Stephen Strasburg Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11904Tyler Naquin Decorative Pillow 14026Women Chicago White Sox Static Logo Pullover Black Hoodie Static Logo , Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal Alternate 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey 18991Mark Teixeira #25 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Rays Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 23928Men 2018 Spring Training Player Kris Bryant #17 Chicago Cubs Royal Cool Base Jersey 2018 Spring Training 25053Women s Women s Buster Posey San Francisco Giants #28 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 25225Women s Women s National League Nationals Stephen Strasburg Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Mother s Day Atlanta Braves Gray Replica Team Jersey Mother s Day 28711American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby Jersey 30532Youth Chicago White Sox Majestic Yoan Moncada #10 Gray 2018 LLWS Players Weekend Yoyo Jersey , Men s Tampa Bay Rays Light Blue #34 Jake Faria 2018 LLWS Players Weekend Fuh-Ree-Uh Jersey Players Weekend , Yordano ventura #30 Kansas City Royals Majestic White Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 39770Chicago Bulls #1 Men s Derrick Rose Swingman Red Nike - Revolution 30 Edition Jersey , Men s Portland Trail Blazers Adidas 2017 NBA playoffs Participant Slogan Red T-shirt 41991Ben McLemore Jersey 2018-19 Men s Sacramento Kings #23 Nike Swingman-Icon Edition 43333T.J. McConnell Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #12 nike Swingman -Statement Edition , 2018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #7 Yan Gomes V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2018 Men s New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White , Kobe Bryant White USA Dream Team Basketball Home Jersey Dream Team Jersey , Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony City Gray Polo - Men s 57588Charlotte Hornets #1 Malik Monk New Swingman Home Jersey - White 62131New York Knicks Road Royal Blue Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , NBA 2017-18 Orlando Magic #10 Evan Fournier Association White Swingman Jersey , Men s 2017-18 Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen Statement Black Swingman Jersey 75926Darryl Dawkins Philadelphia 76ers #53 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79873
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão