TREINO DE ALONGAMENTO Jonathan Holder Mother s Day T-Shirt , Women s Womens Cubs 2016 NL Central Division Champions Captain Royal T-Shirt 11045Youth Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , 2017 Stars & Stripes Independence Day Boston Red Sox Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 14897Men s Minnesota Twins Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Men s Miguel Cabrera White Flexbase Authentic Collection Player Jersey , Cincinnati Reds MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond 21578Ryan Pressly #57 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22738Women s St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina 2018 LLWS Players Weekend Yadi T-Shirt Players Weekend , Atlanta Braves Freddie Freeman Red Authentic Flexbase Collection Jersey 28148Women s Los Angeles Dodgers Royal #35 Cody Bellinger 2018 LLWS Players Weekend Belli T-Shirt Players Weekend , Cleveland Indians Michael Brantley Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , New York Mets Tom Seaver Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 34758Men s George Brett White Throwback Jersey Throwback Jersey , Amir Johnson Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #5 nike Swingman -Statement Edition , Karl-Anthony Towns Minnesota Timberwolves #32 New Swingman Home White Jersey 44352New Orleans Pelicans #30 2018-19 Nike Swingman Julius Randle White Jersey-Association Edition-Youth , New Orleans Pelicans #21 2018 Nike Swingman Darius Miller white Jersey-Association Edition-Men s 47805Nikola Jokic Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #15 Nike Swingman -Statement Edition 50667Minnesota Twins Salute To Service Olive Hoodie 52279James Harden Oklahoma City Thunder #13 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55533Kawhi Leonard #2 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick Statement Red Jersey 62685NCAA Men Duke Blue Devils #1 Harry Giles Pullover Performance Hoodie - Royal , Philadelphia 76ers T.J. McConnell #12 Statement Edition Red Jersey - Youth , Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #31 Dakota Mathias Statement Black Swingman Jersey , Men Team USA #11 Trey McKinney Jones FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy , Brooklyn Nets Nik Stauskas #2 Black Icon Jersey 79401Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Women s Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82678
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão