TREINO DE ALONGAMENTO David Ortiz Cool Base Jersey 4542Arodys Vizcaino Name and Number Hoodie 6538Gabriel Ynoa Name and Number Hoodie 7163Luis Escobar Name and Number Hoodie 7523Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Win Flag T-Shirt , 2018 Father s Day Houston Astros Gray Jersey , Men s Nationals Navy Stitches Fastball Fleece Pullover Hoodie , Men Arizona Diamondbacks Red 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play 15283Adam Jones #10 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 15620Men Kansas City Royals Royal Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe , Women St. Louis Cardinals Static Logo V-Neck Red T-Shirt Static Logo 18845Men s Milwaukee Brewers Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye , San Francisco Giants Mother s Day Jersey 24590Toronto Blue Jays Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26918Men s Evan Gattis Houston Astros Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 28831Women s Philadelphia Phillies Scarlet #27 Aaron Nola 2018 LLWS Players Weekend Nols Jersey Players Weekend 31911Minnesota Twins Miguel Sano Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 32615Youth Minnesota Twins Home White #99 Logan Morrison Cool Base Jersey 36422Men s New York Yankees Navy #77 Clint Frazier 2018 LLWS Players Weekend El Rojo T-Shirt Players Weekend 36674Men s Tampa Bay Rays White #18 Joey Wendle Cool Base Home Jersey Cool Base 38884NBA 2016-17 Christmas Day Philadelphia 76ers #33 Robert Covington Red Swingman Jersey 44081Indians Andrew Miller Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 44965Men s Cavaliers J.R. Smith 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Wine , JaVale McGee Los Angeles Lakers #7 Icon Gold Jersey , Men s Henry Ellenson Pistons #8 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 68298Youth Malcolm Brogdon Bucks #13 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 68520Youth s Norman Powell Raptors #24 Association Edition Swingman Jersey - White , Men s 2017-18 Chicago Bulls #11 David Nwaba City Edition White Swingman Jersey 75868Gary Payton II Portland Trail Blazers #5 City Black Jersey 77981Fanatics Branded Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy Player Backer Pullover Hoodie ,
2018 Dodgers LLWS Players Weekend Dodgers Royal Tom Koehler #55 . TK Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #55 Tom Koehler TK Jersey Players Weekend 44658 368c6f9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão