TREINO DE ALONGAMENTO John Hicks St. Patrick s Day T-Shirt 2655Juan Lagares Mother s Day T-Shirt , Custom Name and Number Hoodie , Chris Taylor Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Kenley Jansen Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers 10017Women s Nolan Ryan Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Red Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark 15293Men s Anthony Rizzo Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Arizona Diamondbacks Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26855Women s Women s National League 2016 MLB All-Star Washington Nationals Stephen Strasburg #37 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Men Andrew Benintendi #16 Boston Red Sox Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Women s Justin Verlander Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Pittsburgh Pirates Josh Harrison Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 32807San Diego Padres Dave Winfield Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey , Baltimore Orioles Trey Mancini Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 37187men s Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon White Jordan Association Edition Jersey , 2017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #0 CJ Miles Jersey-City Edition- Black , 2017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #13 Malcolm Brogdon Jersey-City Edition- Opal 50426Men s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Gold Personalized Name and Number T-shirt , 2017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #18 Carlos Martinez White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Kevin Love Cavaliers #0 Icon Swingman Jersey - Wine 55161Youth NBA 2018-19 DeMarcus Cousins Warriors #0 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 56706NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Icon Gold Jersey 58446Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Michael Jordan Chicago Bulls #23 1995-1996 Black Jersey 66045Davis Bertans San Antonio Spurs #42 Backer Black T-shirt , Kadeem Allen New York Knicks #45 City Navy Jersey 73873Cleveland Cavaliers Youth Collin Sexton #2 Icon Maroon Jersey 74253NCAA Louisville Cardinals #23 Steven Enoch Youth Black College Basketball Jersey , Miami Heat Bam Adebayo #13 Black Icon Jersey -Women 78623
2018 6cde53b Postseason Athletics White Yusmeiro White Petit day Cool Base Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 Postseason Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit Cool Base Jersey 2018 Postseason 22411 6cde53b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão