TREINO DE ALONGAMENTO Dellin Betances Players Weekend Jersey 4974David Price Father s Day Jersey , Wander Suero Name and Number Hoodie 6324Josh Harrison Name and Number Hoodie , Jose Abreu Name and Number Hoodie , Willie Mays #24 Majestic Throwback Flex Base Jersey 14283Texas Rangers Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey 16118Rays Navy 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Team Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 18636Youth Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Alternate Royal Cool Base Jersey , Masahiro Tanaka #19 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 19608Men s Atlanta Braves Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , 2016 MLB All-Star Paul Goldschmidt Name & Number T-Shirt , Women s Washington Nationals Cool Base Jhonatan Solano #66 Red 2018 LLWS Players Weekend Tatan Jersey , Men Boston Red Sox Independence Day Gray 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 27452Men s Julio Teheran #49 Atlanta Braves Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 31870Daniel Descalso Diamondbacks White Aqua Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , Women s Yadier Molina White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade White Swingman Jersey-Association Edition , 2016-17 Sacramento Kings #9 Rajon Rondo Road New Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey , Youth s Josh Hart Lakers #5 Association Edition Swingman Jersey - White 64280Men s Jonathan Isaac Magic #1 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men Orlando Magic #2 Jarell Martin 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition , Women s Stanley Johnson Pistons #7 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition 72455Charlotte Hornets Marvin Williams #2 Classic Teal Jersey 72719Miami Heat Udonis Haslem #40 Association White Jersey - Youth , Memphis Grizzlies MarShon Brooks #8 Icon Edition Navy Jersey - Youth 75704Mike Conley Grizzlies #11 Hardwood Classics Nights Red Jersey 75964Men s Kobi Simmons Grizzlies #2 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition 762082016 Toronto All Star #3 Chris Paul Red Jersey , Youth Los Angeles Lakers #3 Isaiah Thomas Purple Swingman Jersey-Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão