TREINO DE ALONGAMENTO Chicago Cubs Authentic Collection Celtic T-Shirt , 2018 Postseason New York Yankees White #31 Aaron Hicks Cool Base Jersey 2018 Postseason , Kansas City Royals White Cool Base Jersey World Series Jersey 17247San Francisco Giants Orange Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , Men Atlanta Braves Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #74 Kenley Jansen White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #37 Cody Allen White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23430Felix Hernandez #34 Mariners White Home 6300 Player Authentic Jersey , Men s Cleveland Indians White #27 Josh Donaldson 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Kansas City Royals Ian Kennedy White World Series Jersey , Dante Cunningham Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41976Men s 2017-18 Utah Jazz #2 Nike Swingman yellow Joe Ingles Statement Jersey 46863Youth Houston Rockets #13 James Harden Red Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Gold Personalized Name and Number T-shirt 50745American League 2018 MLB All-Star Navy #79 Jose Abreu Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Kyrie Irving #2 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 54028Danny Green Toronto Raptors #14 Icon Red Jersey - Women 63250Men NBA 2018-19 Jerami Grant Thunder #9 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , 2016 Utah Jazz #15 Derrick Favors New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Timothe Luwawu-Cabarrot #7 Association White Jersey - Youth 69539Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams City Edition Black Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Landry Shamet 76ers #5 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition 72598NBA Portland Trail Blazers Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts 73305Men 2018-19 Season Isaac Bonga Lakers #17 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Miami Heat Udonis Haslem #40 City White Jersey - Youth , Shaquille Harrison Phoenix Suns #10 City Purple Jersey 75557NCAA Louisville Cardinals #3 Jo Griffin Youth Red College Basketball Jersey 77257Houston Rockets Male Isaiah Hartenstein #55 Statement Black Jersey 77480Robert Williams III Boston Celtics #44 Association White Jersey 78200Washington Wizards Markieff Morris #5 White City Edition Jersey 78736
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão