TREINO DE ALONGAMENTO Brad Brach Players Weekend Jersey , Men s Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day State Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , David Robertson Throwback Turn Back the Clock Jersey 21239Women s Chipper Jones White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s New York Mets Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes 21999Father s Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Replica Jersey Father s Day , Men s 2017 Little League World Series Texas Rangers Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Youth Los Angeles Dodgers White #8 Manny Machado Cool Base Home Jersey Cool Base 26925Evan Longoria #3 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Little League World Series Braves Jace Peterson Petey Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 28729Men s Charlie Blackmon Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Rockies 29306Reggie Jackson Yankees Navy Authentic Collection Flex Base Jersey Authentic Collection 32668Men Josh Harrison #5 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Youth New York Yankees Mariano Rivera Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Mark Melancon Giants Black Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season 36237Colorado Rockies Adam Ottavino Purple Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Oakland Athletics White #55 Sean Manaea 1968 Throwback Jersey Throwback 37345Women s Minnesota Twins Light Blue #60 Jake Cave 2018 LLWS Players Weekend Cave Jersey Players Weekend , 2018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #17 Yonder Alonso V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams City Edition Gray Swingman Jersey , NCAA Dennis Rodman Oklahoma Savages #10 College Jersey-White Oklahoma Savages #10 Jersey , Women s Jon Leuer Pistons #30 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition 69314AIR JORDAN XXXI 31 LOW North Carolina Go Heels Blue Basketball Shoes - Men s 696992016 Toronto All Star #13 Paul George White Jersey , New York Knicks Tim Hardaway Jr. #3 Icon Blue Jersey - Youth 72842Fanatics Branded Women s Chicago Bulls #11 David Nwaba Icon Edition Red Replica Jersey 75860Michigan Wolverines #5 Jalen Rose NCAA Yellow Jersey 79600Youth NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Rajon Rondo City Edition Black Swingman Jersey , Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler 2017-18 Home White New Swingman Jersey , Men s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão