TREINO DE ALONGAMENTO Jacoby Ellsbury Mother s Day T-Shirt , Ronald Acuna Jr. Players Weekend T-Shirt , Kris Bryant Stars & Stripes Jersey 5610Chicago Cubs Salute To Service Olive Hoodie 8526Men s Dodgers 2017 World Series Bound Team Cool Base Jersey 2017 World Series , Rick Porcello Decorative Pillow , San Francisco Giants Gray #28 Buster Posey 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection South Siders Chicago White Sox Black Men s T-Shirt Hometown Collection , Nolan Arenado #28 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 20823Men s Chris Davis Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Alex Bregman #2 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program 29225Men s Chris Davis Baltimore Orioles Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32729Atlanta Braves Dale Murphy White Throwback Jersey Throwback Jersey , Pittsburgh Pirates Willie Stargell Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Jake Odorizzi #23 Tampa Bay Rays Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Zaza Pachulia Jersey 18-19 Men s Detroit Pistons #27 Nike Swingman Icon -Edition , Utah Jazz #34 18-19 Nike Swingman Trey Lewis White Jersey Association Edition- Men s 46915Twins Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 523892017 Mother s Day Tampa Bay Rays #37 Alex Colome Gray Jersey Mother s Day , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Gold New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 55051Men s 2017-18 Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Statement Purple Swingman Jersey , Men s Andre Drummond Pistons #0 Statement Edition Swingman Jersey - Gray , Dallas Mavericks Seth Curry #30 2017-18 Icon Blue Jersey - Youth , Indiana Pacers Al Jefferson #25 2017-18 Classic White Jersey , Utah Jazz Ricky Rubio #3 City Red T-shirt 68716Men s Dario Saric 76ers #9 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 69463Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 Statement Green Jersey - Youth 70489Youth NBA 2018-19 Boston Celtics #9 Brad Wanamaker City Edition Gray Swingman Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #8 Bogdan Bogdanovic Icon Purple Swingman Jersey 74967Men s Chris Webber Sacramento Kings Black adidas Hardwood Classics Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão