TREINO DE ALONGAMENTO Jake Smolinski St. Patrick s Day T-Shirt , Jose Iglesias Cartoon T-Shirt , Jacob deGrom World Series Jersey , Clayton Kershaw Spring Training Jersey 5286Majestic Big & Tall 2018 AL Central Division Champions Locker Room Defend Cleveland Indians Red Men s T-Shirt 2018 AL Central Division Champions , Mother s Day Washington Nationals White Jersey Mother s Day , Mike Trout #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , 2018 Mother s Day Oakland Athletics Gray Jersey Mother s Day 22483Men s Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , Jon Lester Cubs Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 28509Men Father s Day Atlanta Braves Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , Julio Teheran Braves White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 31863Cleveland Indians Marvel Hulk Smash T-Shirt 32505New York Mets Juan Lagares Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 33260Men s Seattle Mariners Navy #2 Jean Segura 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 34432Boston Red Sox Joe Kelly Red Cool base Jersey Cool base Jersey 37554Hunter Strickland Strick Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38203Women s Houston Astros Jeff Bagwell Navy 2017 Hall of Fame Inductee T-Shirt 2017 Hall of Fame Inductee , Men s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 40156Maurice Harkless Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #4 Nike Swingman -Statement Edition , Sacramento Kings #10 2017-18 Nike Swingman Frank Mason white Jersey-Association Edition- Men s , Women s 2017 MLB All-Star National League Nolan Arenado Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 452252017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46432NBA Houston Rockets Grey Red Snapback Hats 49668Nike Kyrie Irving Zoom Hyperrev PE Collection Black Red Basketball Shoes - Men s 54249Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Association White Swingman Jersey , Youth 2017-18 Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Association White Swingman Jersey 61043Charlotte Hornets #1 Malik Monk New Swingman Home Jersey - White , Charlotte Hornets Women Dwayne Bacon #7 Icon Teal Jersey 65385Milwaukee Bucks Malcolm Brogdon #13 Classic Edition White Jersey - Youth ,
Oakland fan Athletics #33 Daniel Mengden Daniel Green 2018 St. rocks Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão