TREINO DE ALONGAMENTO Men s Michael Conforto Gray World Series Jersey World Series Jersey 12921San Diego Padres Majestic White 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Team Jersey 13610Trevor Bauer Decorative Pillow 14130Women s American League 2018 MLB All-Star Mitch Moreland #18 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15607Los Angeles Angels On-Field Red #27 Mike Trout Full Button Jacket On-Field 17393Men s St. Louis Cardinals Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , 2017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 29481Kansas City Royals George Brett Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 36285New York Yankees Yogi Berra White Throwback Jersey Throwback Jersey 38575Ronald Torreyes Toe Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #40 Willson Contreras V-Neck T-Shirt Mother s Day 40575Men s Orlando Magic #35 Melvin Frazier Hoodie Club Black Pullover City Edition , Utah Jazz# 32 Karl Malone Hardwood Classics Black Jersey , Youth Joey Votto Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Atlanta Braves 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Golden State Warriors #35 Kevin Durant Women Jersey-Black 53673Oakland Athletics Fanatics Branded Green Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash , Youth Detroit Pistons #23 Blake Griffin Gray Swingman Jersey - Statement Edition , Men s NBA Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 57028Men s 2017-18 Dallas Mavericks #30 Seth Curry City Edition Black Swingman Jersey , Men s Suns Orange Sleeved Jersey Orange Orange Sleeved 60851Pacers Myles Turner 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold 66542Men s NBA Memphis Grizzlies #11 Mike Conley 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue , Youth NBA 2018-19 J. P. Macura Hornets #55 Association Swingman Jersey - White Association 69207Men NBA 2018-19 Greg Monroe #15 Association Swingman Jersey - White Association 69437NCAA UCLA Brins #22 T.J. Leaf Blue USA Flag Authentic College Basketball Jersey 69915Rockets 2015-16 Trevor Ariza New Clutch City Red Jersey 76024Brooklyn Nets Shabazz Napier #13 Black Icon Edition Jersey 77820Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 80908
Cubs Kyle Schwarber Royal Alternate Declare 2016 World Series Series Flex Cubs Base Jersey

Cubs Kyle Schwarber Royal Alternate Declare 2016 World Series Series Flex Cubs Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Kyle Schwarber Cubs Royal Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 27923 7fcfd3b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão