TREINO DE ALONGAMENTO Jeurys Familia Mother s Day T-Shirt 1312Joe Smith St. Patrick s Day T-Shirt 3200Elias Diaz St. Patrick s Day T-Shirt 3219Nick Castellanos Father s Day Jersey 4700Noah Syndergaard Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #28 Kyle Hendricks V-Neck T-Shirt Mother s Day 8460Men St. Patrick s Day Prolight Houston Astros Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 8825Men s Chicago White Sox Black Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Tampa Bay Rays Majestic Blue Father s Day Gift Authentic Team Jersey , Los Angeles Angels Blank Gray Authentic Flexbase Collection Jersey 26806Dansby Swanson #2 Atlanta Braves Navy Name and Number T-Shirt , Men Yasiel Puig Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 30412Women s Texas Rangers Light Blue #1 Elvis Andrus 2018 LLWS Players Weekend Merulo Jr Jersey Players Weekend 32651Enrique Hernandez #14 Los Angeles Dogers White Authentic Collection Flexbase Jersey 36521Women s Arizona Diamondbacks Black #20 Steven Souza Jr. 2018 LLWS Players Weekend Souz Jersey Players Weekend 390112018 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #22 TJ Leaf Jersey-City Edition- Men s 42574Youth 2017 MLB All-Star National League Josh Harrison Majestic Name and Number T-Shirt Pirates 45177Michael Conforto #30 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Milwaukee Bucks #11 2017-18 Nike Swingman Brandon Jennings White Jersey-Association Edition-Men s , DeMarcus Cousins #15 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Men Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner Association White Swingman Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Association White Swingman Jersey 62208Women s Chicago Bulls #8 Zach LaVine Red Swingman Jersey 64769Kentavious Caldwell-Pope 2018-19 Los Angeles Lakers #1 Icon Edition Gold Jersey - Youth , Youth Michael Carter-Williams Hornets #10 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , NBA 2015-16 Season Golden State Warriors #19 Leandro Barbosa New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 75935NBA Men Indiana Pacers #23 C.J. Wilcox City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 78996Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81129Women s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey , Youth Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82306
2016 MLB 0b10af6 All-Star American Astros Jose Altuve merchandise Gold Cool All-Star Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão